고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 높은 운동 효과를 얻을 수 있다는 점에서 많은 사람에게 사랑받고 있는데 이 방식이 단순히 ‘빡세게 하는 운동’이 아니라 신체 대사 시스템을 적극적으로 활용해 체지방을 빠르게 줄이는 데 최적화된 방법이라는 점이 중요하다.
일반적인 유산소 운동은 일정한 강도로 오래 지속하면서 지방을 태우지만 인터벌 방식은 강한 구간과 쉬는 구간을 반복하면서 심박수를 급격하게 올렸다가 다시 떨어뜨리는 과정을 통해 운동이 끝난 후에도 에너지 소모가 계속되는 ‘애프터번 효과’를 만든다. 이 때문에 20분 정도의 짧은 운동만으로도 1시간 이상의 조용한 유산소 운동과 비슷하거나 그 이상의 칼로리를 소모하게 되는데 특히 시간이 부족한 직장인이나 아이를 돌보느라 긴 운동 시간을 확보하기 어려운 사람들에게 가장 효율적인 선택지가 된다.
인터벌 운동은 달리기뿐만 아니라 실내 자전거, 계단, 줄넘기, 전신 점핑 동작 등 다양한 방식으로 변형이 가능하며 체력 수준에 맞춰 강도 조절이 가능하다는 점도 큰 장점이다. 단, 강도가 높은 운동이기 때문에 준비운동과 마무리 스트레칭은 필수이며 체력이 약한 사람은 처음부터 빠른 템포로 들어가기보다는 낮은 강도에서 심박수 변화를 느끼는 것부터 시작하는 것이 좋다.
인터벌 운동을 꾸준히 하면 폐 기능과 순환 기능이 향상되어 숨이 차는 정도가 줄고 계단이나 언덕에서도 덜 힘들게 느껴지는데 이런 변화는 운동 초반에는 크게 실감되지 않다가 2~3주가 지나면 확연하게 체감되는 경우가 많다. 또한 몸에서 지방을 에너지원으로 더 적극적으로 사용하기 때문에 지방 연소 속도가 높아지고 혈당 변동 폭이 줄어들어 당뇨 예방에도 도움을 준다.
특히 1회당 짧은 운동이지만 근육과 심폐 시스템을 동시에 자극하기 때문에 과체중인 사람의 경우 체중이 빠지기 시작하는 속도가 빨라지고 운동 효율이 높아지며 심리적으로도 ‘시간 대비 효과가 좋다’는 자신감을 느낄 수 있다.
이런 복합적 효과 덕분에 인터벌 운동은 체지방 감량을 빠르게 원하는 사람에게 가장 강력한 선택으로 평가된다.