겨울이 되면 추위 때문에 외부 활동이 줄어들고 자연스럽게 운동량이 감소하게 되는데 이러한 운동 부족은 단순히 체중 증가뿐 아니라 피로감, 혈액순환 저하, 근육 감소, 면역력 약화 등 다양한 문제를 만들기 때문에 꾸준한 활동이 필수적이다.
특히 겨울철에는 혈관이 수축해 혈류가 떨어지기 쉬운 데다가 장시간 앉아 있는 시간이 늘어나면서 다리·허리·어깨 주변 근육이 긴장하고 그 결과 통증이나 체형 불균형이 발생하는 경우도 많다. 이런 문제를 예방하려면 집 안에서도 할 수 있는 간단한 운동 루틴을 마련하는 것이 효과적인데 복잡한 장비 없이도 충분히 몸을 따뜻하게 만들고 근육 자극을 높일 수 있는 동작들이 많다.
가장 기본이 되는 것은 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기처럼 전신을 활용하는 동작이며 이런 운동은 짧은 시간에도 심박수를 올리고 혈액순환을 촉진해 체온을 올리기 때문에 겨울철 몸이 굳어 있는 상태를 풀어주는 데 특히 유용하다. 여기에 플랭크나 힙브릿지 같은 코어 운동을 추가하면 허리와 골반이 안정돼 오래 앉아 있어도 통증이 줄어드는 효과가 나타난다.
또한 스트레칭 역시 매우 중요하며 추운 계절에는 근육이 평소보다 더 단단하게 수축하기 때문에 스트레칭을 하면 유연성이 좋아지는 것뿐 아니라 부상 예방에도 큰 도움을 준다. 특히 허벅지 앞쪽, 햄스트링, 종아리, 어깨 주변은 겨울철 가장 많이 굳는 부위라서 잠들기 전이나 아침에 일어났을 때 간단히 늘려주면 몸이 풀리고 피로가 덜 쌓인다.
운동을 꾸준히 하기 위해서는 루틴을 너무 길게 만들기보다 10~15분이라도 매일 하는 것이 훨씬 효과적이며 작은 동작이라도 몸을 계속 움직이면 심장 기능이 유지되고 체온이 안정돼 겨울철 면역력에도 도움이 된다. 결국 겨울 운동의 핵심은 강도보다 ‘꾸준함’이며 집에서 실천할 수 있는 간단한 루틴만으로도 충분히 건강한 컨디션을 유지할 수 있고 활동량이 줄어드는 계절에도 피로감이나 몸살 없이 지낼 수 있다.