현대인의 라이프스타일은 편해지는 만큼 움직임이 줄어들어 근육량 감소가 빠르게 진행되기 쉬운데, 근육이 줄어들면 단순히 힘이 약해지는 수준을 넘어 대사 기능 저하, 체지방 증가, 혈당 조절 능력 악화 등 전신 건강에 영향을 주는 변화가 연쇄적으로 발생한다. 특히 30대 이후부터는 자연스러운 근감소가 시작되는데, 운동량이 부족하고 단백질 섭취가 적으면 이 속도는 더 빨라진다.
근육은 우리 몸에서 에너지를 소비하는 ‘대사 엔진’ 역할을 하기 때문에 근육이 줄어들면 같은 음식을 먹어도 체중이 더 쉽게 증가하고, 기초대사량이 떨어져 평소보다 피로가 빠르게 찾아오며 활동량도 감소해 악순환이 생긴다. 또한 근육은 혈당을 흡수해 에너지로 사용하는 중요한 조직이기 때문에 근육량이 적을수록 인슐린 감수성이 떨어지고 혈당 변동 폭이 커져 당 관리에 어려움이 생긴다. 이런 변화를 방치하면 다이어트는 물론 일상적인 움직임까지 불편해지는데, 이를 되돌리기 위해 필요한 것은 무리한 고강도 운동이 아니라 꾸준한 근력 자극과 충분한 영양 공급이다. 특히 큰 근육을 중심으로 자극하는 스쿼트, 런지, 힙힌지, 푸시업 같은 기본적인 동작은 체력 수준과 상관없이 강도를 조절하며 진행할 수 있어 가장 효율적인 선택이 된다.
운동을 할 때는 횟수보다 ‘정확한 동작 범위’가 더 중요하고, 엉덩이와 코어가 제대로 힘을 쓰는지 느끼면서 진행해야 근육 활성화가 빠르게 이루어진다. 여기에 단백질 섭취를 하루에 여러 번 나누어 준다면 근육 합성 효율이 더 높아진다. 일반적으로 활동량이 있는 성인의 경우 체중 1kg당 1g 이상의 단백질이 도움이 되며, 운동 후 1~2시간 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복 속도가 뚜렷하게 빨라진다.
또한 근육이 제 기능을 하려면 물 섭취가 충분해야 하는데, 탈수 상태에서는 근육 피로가 빠르고 혈액 순환이 떨어져 운동 효과가 낮아지기 때문에 적절한 수분 공급도 필수적이다. 이런 기본적인 습관들이 쌓이면 처음에는 미묘하게 느껴지는 신체 변화가 점차 눈에 띄게 나타나고, 에너지 수준이 올라가 일상에서도 움직임이 더 가벼워지며 몸 전체가 안정되는 느낌을 받을 수 있다.
결국 근육량 유지와 회복은 복잡한 과정이 아니라 몸이 필요로 하는 자극과 영양을 꾸준히 충족시키는 과정이며, 이 흐름을 지키는 것이 건강한 몸을 만드는 핵심이 된다.