운동을 할 때 수분 섭취가 중요하다는 사실은 누구나 알고 있지만 그 효과와 구체적인 원리에 대해 깊이 이해하는 사람은 많지 않다.
인체는 약 60%가 수분으로 이루어져 있으며 체내 수분은 체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출, 관절 윤활 등 수많은 기능을 담당한다. 운동 중에는 땀을 통해 다량의 수분과 전해질이 손실되는데 이를 보충하지 않으면 탈수 상태가 되어 심박수가 증가하고 체온 조절이 원활하지 않아 운동 능력이 급격히 저하된다. 실제로 체중의 2% 정도만 수분이 손실되어도 퍼포먼스가 뚜렷하게 떨어지며, 4% 이상 손실되면 현기증, 근육 경련, 심한 피로감이 동반된다. 따라서 운동 전 충분히 수분을 섭취하는 것이 필요하다.
전문가들은 운동 시작 2시간 전 500ml 정도의 물을 마시는 것을 권장하며, 운동 직전에도 소량을 보충하는 것이 좋다고 말한다. 운동 중에는 강도와 환경에 따라 다르지만 150-250ml의 물을 섭취하는 것이 효과적이다. 특히 여름철이나 실내 고온 환경에서 운동할 때는 수분 손실이 더 빨라지므로 전해질이 포함된 음료가 도움이 된다.나트륨과 칼륨은 땀을 통해 빠져나가는데 이들이 부족해지면 근육 경련이나 두통이 발생하기 쉬우며 스포츠 음료나 코코넛 워터 같은 전해질 음료가 탈수 방지에 유용하다.
운동 후에도 수분 보충은 필수적이다. 단순히 목이 마를 때 마시는 것보다 체중을 측정해 땀으로 손실된 양을 추정하고 이를 보충하는 방식이 더 효과적이다. 운동 전후 체중이 1kg 감소했다면 약 1.5L의 수분을 보충해야 한다는 계산이 일반적으로 적용된다.
하지만 과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 특히 마라톤 같은 장시간 지구력 운동에서는 물만 계속 마시면 혈중 나트륨이 희석되어 위험해질 수 있다.
결국 중요한 것은 수분과 전해질을 균형 있게 섭취하고 갈증을 느끼기 전에 미리 수분을 보충하는 습관을 들이는 것이다. 이는 단순히 운동 효율을 높이는 차원을 넘어 신체 기능 전반을 안정적으로 유지하는 핵심적인 요소다.