평소 먹는 음식에서 식이섬유를 충분히 섭취하고 있을까?
식이섬유는 인체에서 소화되지 않고 대장을 거쳐 배출되는 성분으로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 가지로 나눌 수 있다.
수용성 식이섬유는 물에 녹아 점성이 생기며 장내에서 젤 형태를 형성해 음식물이 천천히 소화되도록 돕고 혈당 급상승을 완화시키며 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 귀리, 보리, 사과, 감귤류, 콩류 등에 많이 함유되어 있으며 특히 베타글루칸은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 장 운동을 촉진해 변비 예방과 장내 노폐물 배출에 효과적이며 통곡물, 채소, 견과류, 씨앗류에 풍부하다.
식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산(SCFA)을 생성하게 하는데 이 물질은 장벽 강화, 염증 억제, 면역 기능 향상에 중요한 역할을 한다. 또한 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 과식 방지와 체중 조절에도 기여한다. 여러 연구에 따르면 하루 25~30g 이상의 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 사람은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 대장암 발병 위험이 낮았다.
식이섬유를 충분히 섭취하려면 정제 곡물보다는 전곡류, 다양한 색깔의 채소, 신선한 과일, 콩류를 매일 식단에 포함하는 것이 중요하다.
단, 평소 섬유질 섭취가 적던 사람이 갑자기 과다 섭취하면 복부 팽만감이나 가스가 늘어날 수 있으므로 서서히 양을 늘리고 수분을 충분히 마시는 것이 필요하다.
현대인의 식단은 가공식품 위주로 구성되는 경우가 많아 식이섬유 섭취가 부족하기 쉬운데 의식적으로 섭취량을 챙기는 습관이 장기적으로 장건강과 수명을 늘리는 데 중요한 역할을 한다.