우리는 하루의 3분의 1 이상을 잠자는 데 사용하지만 정작 많은 사람들이 ‘제대로 자는 법’에 대해 잘 알지 못한다. 수면은 단순한 휴식이 아니라 몸과 뇌의 회복, 면역력 강화, 호르몬 조절, 기억 정리 등 수많은 생리적 기능을 회복시키는 핵심 활동이다.
특히 최근처럼 스트레스가 많고 디지털 기기에 노출된 시간이 긴 현대 사회에서는 수면 시간이 충분해도 수면의 질이 떨어져 만성 피로, 집중력 저하, 우울감, 비만, 고혈압 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.
수면의 질을 높이기 위해 가장 먼저 신경 써야 할 것은 수면 리듬이다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이는 것만으로도 우리 몸의 생체시계는 안정되고 멜라토닌 분비가 규칙적으로 이루어지며 자연스럽게 졸음이 유도된다. 주말에 몰아서 자는 ‘보상 수면’은 오히려 리듬을 망치고 월요일의 피로를 더 심하게 만들 수 있다.
스마트폰, TV, 노트북 등에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해하는 대표적인 요인이며, 자기 전 1시간 정도는 전자기기 사용을 줄이고 독서나 명상, 따뜻한 물로 샤워하는 습관을 들이는 것이 좋다. 침실 환경도 수면의 질에 큰 영향을 준다. 조명은 간접등으로 바꾸고 커튼은 빛을 완전히 차단할 수 있는 암막 커튼을 사용하는 것이 좋으며, 침실 온도는 20도전후, 습도는 50% 전후로 유지하면 가장 숙면에 적합한 환경이 된다.
침구는 자신의 체형에 맞는 매트리스와 베개를 고르고, 이불은 계절에 맞게 무게와 재질을 조절해야 한다.
수면을 돕는 식습관도 중요하다. 카페인은 오전에만 섭취하고 오후 이후에는 피하는 것이 좋으며, 잠들기 직전에 과식을 피하고 따뜻한 우유나 캐모마일 티 같은 음료를 섭취하면 숙면에 도움을 줄 수 있다.
또한 규칙적인 운동은 수면 효율을 높이는 데 효과적이지만, 잠들기 직전에 격렬한 운동은 오히려 각성을 유도할 수 있으므로 저녁 시간에는 가벼운 요가나 스트레칭을 추천한다.
불면이 지속된다면 단순한 수면 습관 문제가 아닐 수 있으므로 전문의를 찾아 정확한 진단과 상담을 받는 것도 필요하다. 최근에는 수면의 질을 높이기 위한 디지털 헬스케어 기기나 수면 분석 앱도 많이 나와 있어 자신의 수면 패턴을 점검하고 개선 포인트를 찾는 데 도움이 된다. 수면은 ‘시간이 길다고 해서 좋은 것이 아니라 얼마나 깊고 안정적으로 자느냐’가 핵심이며, 바쁜 일상 속에서도 자신의 수면 상태를 진지하게 점검하고 작은 습관부터 개선해나가는 것이 장기적인 건강 유지의 첫걸음이다.