유산균은 장 건강을 돕는 대표적인 건강기능식품으로 꼽힌다. 장내 유익균을 늘리고 유해균을 억제해 소화 기능을 개선하고 면역력을 높이는 효과가 있다고 알려져 있다. 최근에는 다이어트, 피부 건강, 정신 건강까지 유산균의 효능이 다양하게 연구되면서 그 인기가 더욱 높아지고 있다. 하지만 모든 유산균이 동일한 효과를 내는 것은 아니며, 섭취 방법과 개인의 장내 환경에 따라 그 효과가 달라질 수 있다.
유산균은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 미생물로, 프로바이오틱스라고도 불린다. 대표적으로 락토바실러스(Lactobacillus), 비피도박테리움(Bifidobacterium) 등의 균주가 많이 사용된다. 이들은 장내 환경을 산성으로 유지해 유해균이 번식하는 것을 막고, 장 점막의 면역력을 강화해 장 건강을 개선하는 데 도움을 준다.
유산균 섭취가 장 건강에 미치는 긍정적인 영향으로는 변비와 설사 예방, 소화 불량 개선, 대장암 예방 등이 있다. 또한, 장과 뇌가 연결된 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’ 개념이 주목받으면서, 유산균이 스트레스 감소와 우울증 예방에도 도움을 줄 수 있다는 연구도 늘어나고 있다.
또 유산균이 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과도 많다. 특히 비만인 사람과 정상 체중을 가진 사람의 장내 미생물 구성이 다르다는 점에서 착안해, 유산균이 체지방 감소에 영향을 미칠 수 있다는 연구가 진행되고 있다. 실제로 락토바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri) 균주가 복부 지방을 줄이는 데 효과가 있다는 연구가 발표된 바 있다. 그러나 유산균만으로 체중 감량 효과를 기대하기보다는 건강한 식습관과 운동을 병행해야 한다.
시중에 판매되는 유산균 제품은 종류가 매우 다양하다. 효과를 제대로 보기 위해서는 몇 가지 기준을 고려해 좋은 유산균을 골라야한다.
한 가지 유산균보다는 다양한 균주가 포함된 제품으로 하루 100억~500억 CFU(colony-forming unit, 균수) 이상이 포함된 제품이 효과적이라고 알려져 있다. 또 생균은 장에서 직접 증식하여 장 건강을 돕고, 사균(열처리 유산균)은 면역력을 높이는 데 효과가 있어 목적에 맞게 선택하는 것이 중요하다. 그리고 프리바이오틱스(올리고당, 이눌린 등)가 함께 포함된 제품이 유산균 증식에 더 효과적이며 위산에 의해 유산균이 사멸되지 않도록 장까지 안전하게 도달할 수 있는 코팅 기술이 적용된 제품이 좋다.
복용시 주의할 점도 있다. 유산균은 공복에 섭취하는 것이 좋다. 특히 아침에 먹으면 장까지 안전하게 도달할 확률이 높다. 하지만 일부 사람들은 유산균을 처음 섭취할 때 복부 팽만감이나 가스가 차는 등의 증상을 경험할 수 있으나 이는 장내 환경이 조절되는 과정에서 나타날 수 있는 자연스러운 현상이며, 일정 기간이 지나면 개선되는 경우가 많다.
또한, 유산균 제품을 장기 보관할 경우 균의 생존율이 떨어질 수 있으므로 냉장 보관하는 것이 좋으며 분말형 제품보다는 캡슐형이나 장용 코팅된 제품이 유산균의 생존율을 유지하는 데 유리하다.
유산균이 장 건강을 돕는 것은 분명하지만, 무조건 보충제를 통해 섭취할 필요는 없다. 김치, 요거트, 된장, 청국장 같은 발효 식품을 꾸준히 섭취하면 자연스럽게 유산균을 보충할 수 있다. 하지만 장내 유익균이 부족하거나 장 건강이 좋지 않다면 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이다.
유산균은 장 건강뿐만 아니라 면역력, 피부 건강, 다이어트, 정신 건강 등 다양한 분야에서 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 하지만 개인의 장내 환경에 따라 효과가 다를 수 있으므로 자신에게 맞는 제품을 선택하고 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.